筋肉をつけたい人が必ずやるべき手順がある?

筋肉をつけたい人が必ずやるべき手順がある?

早く筋肉をつけたい!でも、中々筋肉がついてきた事を実感するのは難しいですよね。効果がでないと続けることは難しく、挫折してしまう人もいるのではないでしょうか?

ここでは、確実に早く筋肉をつける方法を紹介したいと思います。

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まずは体脂肪を落とす

体脂肪率が高いのに筋肉をつけようとするとなかなか結果が出ません。体脂肪率が高い場合、まずは体脂肪率を落とすことを優先しましょう。

手順としては、体脂肪を落とす→トレーニング→食事の改善という形になります。具体的にはどんなトレーニングをすればいいのでしょうか?

トレーニングは多関節運動を選ぶ

多関節運動とは、2つ以上の関節が動くトレーニングのことです。

ダンベルカールやフロントレイズなどの単関節運動よりベンチプレスやスクワットのような多関節運動がより効果的に筋肉がつきます。単純に二つの関節を同時に使用した方が、一度に筋肉にかける付加を多くできるからです。

また、スポーツをしている人は多関節運動によってより実践向きの体を作ることができると言われています。初心者の人は胸に筋肉をつけるならベンチプレス、脚に筋肉をつけるならスクワットから入るといいですね。

 

しっかりと負荷を掛ける事が大切

筋肉をつける為のトレーニングは、ちょっと流した程度では意味がありません。しっかりと、力一杯やりきることが大切です。

筋肉は、傷ついた部分を修復しながら大きくなっていきます。ちょっと流した程度や付加の軽い運動を長い時間したのでは、筋肉が大きくなるほどの傷を作ることができないのです。

「あー、もう無理!」というところまでしっかりやって初めて効果がでるのです。

ただ、傷を修復して筋肉は増えるので、修復期間も大切です。きついトレーニングを毎日するのではなく、週に3,4日くらいのペース、1回が40分前後でトレーニングを行うだけで効果はでます。

 

スピードを意識して

トレーニングも、一定のスピードで淡々と続けるのではなく、あげるときは早く、下げるときはゆっくりという様に、緩急をつけることでトレーニングの質を上げることができます。また、回数をこなすのではなく、一回の時間にどれだけできるかを意識するとよいです。

 

トレーニングは正しい姿勢で行う

きちんとしたトレーニングを行っていても、正しい姿勢で行えていないときちんと筋肉を鍛える事ができません。トレーニングを行うことに気をとられて姿勢が崩れてはいませんか?一つ一つ正しい姿勢を保つことでトレーニングの効果がでるのです。付加が高すぎて姿勢を保つ事が難しいときは、付加を軽くしてあげましょう。最初はトレーナーと一緒に始めるて正しい姿勢を覚えるとよいでしょう。

 

バランスのよいトレーニングを心がけよう

偏って筋肉がつかないように、同じトレーニングを繰り返すのはよくありません。上半身に筋肉をつけたいからと、胸の筋肉やうでの筋肉ばかり鍛えているとからだ全体のバランスが悪くなってしまいます。体全体をバランス考えて、全体的にバランスよく鍛えましょう。

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食事もトレーニングと同様に大事

トレーニングも大切ですが、早く筋肉をつけるためには食事にも気を遣いましょう。質のよいタンパク質を中心に、ビタミン・ミネラル・脂質・タンパク質をバランスよくとることが大切です。

 

質のよいタンパク質とは?

ササミや牛の赤身が有名ですよね。魚ならマグロ・カツオ、牛乳や卵・豆腐でも摂取することができます。特にトレーニング後に質のよいタンパク質をとることで、筋肉の修復を助けます。

 

トレーニング後30分以内がベストタイミング

食事をとるタイミングはトレーニング後30分以内がベストと言われています。

この30分の間に良質なタンパク質、炭水化物をとりましょう。ここに、プロテインをプラスすることで更に筋肉を効率よくつけることができます。

また、トレーニングがお休みの日は炭水化物を少し減らすとよいでしょう。

 

トレーニングの記録をつける

筋肉をつけるトレーニングを細かく記録に残しましょう。

日付、トレーニングを行った時間、種目、回数、トレーニングの反省点

といったように細かく記録に残すことで日々の効果を確実に感じることができ、停滞期を乗り切るきっかけにもなります。

 

まとめ

筋肉をつけようとすると、まずはトレーニングが浮かびますよね。でも、実はトレーニングだけでは効率よく筋肉はつかないのです。

そこで、キーポイントとなるのが「食事」です。ですが、その食事も炭水化物やプロテインは有名ですが、炭水化物も重要な役割をはたします。つい、敬遠されがちな炭水化物ですが、摂取後の糖を分解するために体がから分泌されるインスリンが筋肉を修復するのに大事な役割を果たします。

なので、筋肉をつける際には際炭水化物をたつことはやめた方がよいでしょう。また、効果がでにくいと続けていくことが苦しくなってしまうので、最初の1ヶ月でしっかりと結果が出るように取り組むことが大切です。

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